রোজায় ভোর থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত দীর্ঘসময় না খেয়ে থাকা অনেকের কাছেই চ্যালেঞ্জের। বিশেষ করে গরমের দিনে পানিশূন্যতা, দুর্বলতা, মাথাব্যথা কিংবা হজমের সমস্যার ঝুঁকি বেড়ে যায়। তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত পানি পান, পরিমিত ঘুম ও সচেতন জীবনযাপনের মাধ্যমে এই সময়টুকুও কাটানো সম্ভব স্বাচ্ছন্দ্যে ও সুস্থভাবে।

একটু পরিকল্পনা আর কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বদলেই দীর্ঘসময় না খেয়েও শরীরকে রাখা যায় সতেজ ও কর্মক্ষম। নিচে রোজার সময় সুস্থ থাকতে যেসব বিষয়কে গুরুত্ব দেওয়া জরুরি, তা বিস্তারিতভাবে তুলে ধরা হলো।

সুষম খাদ্য নির্বাচন

ইফতার ও সেহরিতে কী খাচ্ছেন, সেটিই রোজার সুস্থতার প্রধান চাবিকাঠি। অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, মিষ্টি বা তেলযুক্ত খাবার শরীরে অস্বস্তি, গ্যাস্ট্রিক ও ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। সেহরিতে রাখা উচিত লাল আটা রুটি, ওটস, ভাত, ডিম, ডাল, মাছ, মুরগি সবজি, ফল।

ইফতার শুরু করতে পারেন খেজুর ও পানি দিয়ে। এরপর ফল, স্যুপ বা হালকা খাবার খেয়ে কিছু সময় বিরতি দিয়ে মূল খাবার গ্রহণ করা ভালো।

পর্যাপ্ত পানি পান

পানিশূন্যতা রোজার সময় সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত সময়টিতে ধীরে ধীরে পর্যাপ্ত পানি পান করা উচিত। একসঙ্গে অনেক পানি না খেয়ে ভাগ করে পান করা ভালো। লক্ষ্য রাখতে পারেন অন্তত ৮–১০ গ্লাস পানি, অতিরিক্ত চিনি বা কৃত্রিম পানীয় এড়িয়ে চলা, ডাবের পানি বা লেবুর শরবত বেছে নেওয়া।

আরও পড়ুন:
রোজায় নতুন মায়েদের যত্ন নেবেন যেভাবে
রোজার আগে ইফতারের সঠিক প্রস্তুতির টিপস

অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও মিষ্টি কমানো

ইফতারের টেবিলে পেঁয়াজু, বেগুনি, চপ বা জিলাপির প্রলোভন থাকে। তবে নিয়মিত অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার খেলে হজমের সমস্যা, অম্বল ও কোলেস্টেরল বাড়তে পারে। সম্পূর্ণ বাদ না দিয়ে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা সবচেয়ে ভালো পন্থা।

পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম

রমজানে ঘুমের সময়সূচিতে পরিবর্তন আসে। রাত জেগে থাকা বা কম ঘুম শরীরকে দুর্বল করে দিতে পারে। প্রতিদিন অন্তত ৬–৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করা জরুরি। সেহরির পর কিছুটা বিশ্রাম এবং দিনের বেলা অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রম এড়িয়ে চলা ভালো।

হালকা শারীরিক ব্যায়াম

রোজায় সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয় থাকা ঠিক নয়। ইফতারের পর হালকা হাঁটা বা স্ট্রেচিং শরীরের জন্য উপকারী। এটি হজমে সহায়তা করে এবং রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

দীর্ঘমেয়াদি রোগে সতর্কতা

ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা কিডনি সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের বিশেষ সতর্ক থাকতে হয়। ওয়ার্ল্ড হেলথ অরগানাইজেশন দীর্ঘমেয়াদি রোগীদের ক্ষেত্রে নিয়মিত চিকিৎসা পরামর্শ ও সঠিক খাদ্যাভ্যাসের ওপর গুরুত্ব দেয়। এছাড়া ব্রিটিশ নিউট্রিশিয়ন ফাউন্ডেশন রমজানে অসুস্থ বা বয়স্ক ব্যক্তিদের চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়ার কথা উল্লেখ করেছে। ওষুধের সময়সূচি পরিবর্তন করতে হলে অবশ্যই চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত।

দীর্ঘ সময় ক্ষুধার পর দ্রুত বেশি খাবার খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে। ছোট পরিমাণে, ধীরে ধীরে এবং ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়া উচিত।

রমজান মানসিক প্রশান্তিরও সময়। অতিরিক্ত কাজের চাপ, ঘুমের ঘাটতি বা খাদ্য অনিয়ম মানসিক অস্থিরতা বাড়াতে পারে। নিয়মিত নামাজ, ধ্যান বা শান্ত পরিবেশে সময় কাটানো মানসিক সুস্থতায় সহায়ক।

রোজায় সুস্থ থাকা কঠিন নয়, যদি সচেতনভাবে জীবনযাপন করা যায়। সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত পানি, পরিমিত বিশ্রাম এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ, এই কয়েকটি বিষয় মেনে চললেই রমজান হতে পারে শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার একটি সুযোগ। সংযমের এই মাসে নিজের শরীরের কথাও শুনুন। কারণ সুস্থ শরীরই ইবাদতের শক্তি জোগায়।

তথ্যসূত্র: ওয়ার্ল্ড হেলথ অরগানাইজেশন ও ব্রিটিশ নিউট্রিশিয়ন ফাউন্ডেশন

জেএস/জেআইএম